در روزهای آلوده چگونه از خود مراقبت کنیم؟ | راهنمای خودمراقبتی

آلودگی هوا یکی از مهم‌ترین تهدیدهای سلامت عمومی، به‌ویژه برای کودکان، سالمندان، زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی است. رعایت چند اصل ساده می‌تواند تا حد زیادی از اثرات مخرب آلاینده‌ها بر بدن جلوگیری کند.

توصیه‌های خودمراقبتی در روزهای آلوده هوا

در ادامه چند راهکار ساده برای کاهش تأثیر آلودگی هوا بر سلامت پیشنهاد داده‌ایم:

بررسی روزانه شاخص کیفیت هوا

پیش از خروج از منزل، حتماً وضعیت کیفیت هوا را بررسی کنید. در شرایط «ناسالم» یا «بسیار ناسالم»، خروج‌های غیرضروری را به حداقل برسانید. پایش مداوم AQI به شما کمک می‌کند زمان مناسب‌تری برای تردد یا فعالیت‌های روزانه انتخاب کنید.

کلین‌پست هر روز شاخص روزانه مناطق مختلف کشور را براساس سامانه پایش کیفیت هوا، اعلام می‌کند که می‌توانید از این لینک ببینید.

راهنمای شاخص کیفیت هوا:

استفاده از ماسک‌ها

ساده‌تر و در دسترس‌ترین راه برای کاهش ورود ذرات معلق خطرناک مانند PM2.5 و PM10 به ریه‌ها، استفاده از ماسک‌های استاندارد نظیر N95 و KN95 یا ماسک‌های دارای فیلتر چندلایه است.

توجه کنید که ماسک‌های پارچه‌ای یا جراحی معمولی توانایی فیلتر مؤثر ذرات ریز را ندارند. ماسک باید کاملاً روی بینی و دهان فیکس شود و در فضای باز، به‌ویژه هنگام تردد شهری، به‌درستی استفاده شود. بنابراین در روزهای با وضعیت ناسالم و بسیار ناسالم بهتر است از ماسک استاندارد استفاده کنید.

پرهیز از فعالیت بدنی در فضای باز

در شرایط آلودگی، تنفس عمیق و سریع هنگام ورزش باعث ورود حجم بیشتری از آلاینده‌ها به ریه‌ها می‌شود. توصیه می‌شود فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی تند، دویدن یا دوچرخه‌سواری را به روزهای با هوای پاک موکول کرده یا ورزش‌های سبک داخل منزل را جایگزین کنید.

مدیریت هوای داخل منزل و محل کار

در روزهایی که شاخص آلودگی هوا بالا است، باز گذاشتن پنجره‌ها می‌تواند باعث ورود آلاینده‌ها به فضای داخلی شود. بهتر است پنجره‌ها بسته بمانند و از دستگاه‌های تصفیه هوا مجهز به فیلتر HEPA استفاده شود. این فیلترها قادرند بخش عمده‌ای از ذرات معلق و آلاینده‌ها را حذف کنند. تمیز نگه‌داشتن فیلتر کولر و سیستم‌های تهویه نیز اهمیت زیادی دارد.

توجه کنید که هوای داخل خانه گاهی آلوده‌تر از هوای بیرون می‌شود و لزوماً هوای خانه سالم‌تر نیست. برای اینکه بدانید چه عوامی هوای خانه را آلوده می‌کنند و راهکار چیست، پیشنهاد می‌کنیم مقاله شاخص آلودگی هوا داخل خانه بیشتر است یا بیرون؟ | عوامل آلودگی هوای خانه+راه‌حل‌ها را مطالعه کنید.

تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی

آلودگی هوا با افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن همراه است. مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند مرکبات، کیوی، هویج، فلفل دلمه‌ای رنگی، سبزیجات برگ سبز، سیر و زنجبیل می‌تواند نقش محافظتی داشته باشد. نوشیدن آب کافی، سوپ‌های سبک و دمنوش‌هایی مانند چای سبز یا زنجبیل به حفظ رطوبت مجاری تنفسی کمک می‌کند.

در ادامه این مطلب به‌طور کامل بررسی کرده‌ایم که بهتر است در روزهای آلوده چه بخوریم و چه نخوریم.

کاهش تولید آلودگی توسط خودمان

استفاده کمتر از خودروی شخصی، انتخاب حمل‌ونقل عمومی یا ترکیبی، و کاهش سفرهای غیرضروری شهری نقش مؤثری در کاهش بار آلودگی دارد. این اقدام علاوه بر کمک به سلامت فردی، یک مسئولیت اجتماعی در قبال سلامت دیگران نیز محسوب می‌شود.

در زمان آلودگی هوا چه باید بخوریم تا اثرات مخرب آلاینده‌ها به حداقل برسد؟

یکی از راه‌های مهم برای محافظت از سلامت قلب در روزهای آلوده، توجه به تغذیه است. برخی از ویتامین‌ها و مواد مغذی، نقش مؤثری در کاهش آسیب‌های ناشی از آلاینده‌ها و تقویت سیستم ایمنی و قلب دارند.

۱. ویتامین‌های A ،E و C

این سه ویتامین از مهم‌ترین ترکیبات محافظتی در برابر اثرات زیان‌بار آلودگی هوا بر قلب هستند. ویتامین E خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارد و به پاکسازی سموم و مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. ویتامین‌های C و A نیز با تقویت سیستم ایمنی، حفاظت از سلول‌های قلب و کمک به دفع آلاینده‌ها از بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند.

منابع غنی از ویتامین E

• جگر
• گردو و سایر مغزها و آجیل
• زیتون و روغن‌ زیتون
• اسفناج
• ماهی و روغن‌های گیاهی

منابع سرشار از ویتامین‌های A و C

• مرکباتی مانند پرتقال، نارنگی، لیموشیرین و گریپ‌فروت
• توت‌ها مانند توت‌فرنگی و شاتوت
• سبزیجات برگ‌تیره مانند کاهو و اسفناج
• گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه
• کلم بروکلی
• هویج

مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه در این دوره، علاوه بر سم‌زدایی، به حفظ سلامت قلب در برابر آلودگی هوا کمک می‌کند.

۲. شیر و لبنیات کم‌چرب

شیر و لبنیات کم‌چرب با کمک به جبران بخشی از کمبود اکسیژن در بدن، باعث بهبود عملکرد قلب در روزهای آلوده می‌شوند. همچنین کلسیم موجود در آن‌ها به دفع برخی آلاینده‌های فلزی مانند سرب کمک می‌کند.

مصرف روزانه یک لیوان شیر کم‌چرب (گرم، همراه با عسل یا دارچین) یا استفاده از ماست و پنیر کم‌چرب، انتخابی مفید در این روزهاست.

۳. سیر و پیاز

سیر و پیاز سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و خاصیت ضدالتهابی دارند. این دو ماده خوراکی به پاکسازی دستگاه تنفسی و اندام‌های داخلی کمک می‌کنند و در صورت مصرف خام، می‌توانند تا حدی فشار خون را نیز کاهش دهند که برای سلامت قلب مفید است.

۴. مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های تخصصی

برخی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مشخص، نقش ویژه‌ای در کاهش آسیب آلودگی هوا بر قلب دارند:

لوتئین – موجود در تخم‌مرغ، میوه‌هایی مثل توت‌فرنگی، ذرت، نخودفرنگی و انواع کلم‌ها
سلنیوم – موجود در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و تخم‌مرغ
لیکوپن – فراوان در گوجه‌فرنگی و هندوانه و مؤثر در محافظت از قلب در برابر آلاینده‌ها

۵. نوشیدن آب کافی

آب ساده‌ترین و درعین‌حال مؤثرترین عامل برای افزایش اکسیژن‌رسانی و دفع سموم ناشی از آلودگی هواست. نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز به بهبود فرآیند سم‌زدایی، حفظ عملکرد قلب و جلوگیری از تجمع آلاینده‌ها در بدن کمک می‌کند.

چه خوراکی‌هایی نخوریم؟

در کنار انتخاب خوراکی‌های مفید برای تقویت سلامت قلب و کاهش اثرات آلاینده‌ها، رعایت برخی محدودیت‌های غذایی نیز ضروری است. در روزهایی که هوای آلوده تنفس می‌کنید، بدن به انرژی سبک، اکسیژن‌رسانی مناسب و کاهش التهاب نیاز دارد؛ بنابراین مصرف برخی غذاها می‌تواند فشار بیشتری بر قلب و سیستم تنفسی وارد کرده و احساس خستگی، تنگی‌نفس و حتی افزایش التهاب را به دنبال داشته باشد.

غذاهای چرب، سنگین و سرخ‌شده

غذاهایی که با روغن‌های حیوانی، جامد یا حتی روغن‌های مایع به‌صورت سرخ‌شده یا فست‌فودی تهیه می‌شوند، هضم دشواری دارند و انرژی زیادی از بدن می‌گیرند. این غذاها اکسیژن بیشتری برای فرآیند هضم نیاز دارند، درحالی‌که در هوای آلوده، اکسیژن در دسترس بدن کاهش می‌یابد. نتیجه این ترکیب، افزایش فشار بر قلب، احساس تنگی‌نفس، ضعف و حتی اختلال در عملکرد عروق است.
همچنین مصرف زیاد چربی می‌تواند به گرفتگی عروق کرونر و افزایش خطر نارسایی یا سکته قلبی منجر شود.

بهتر است در روزهای آلوده مصرف این خوراکی‌ها را به حداقل برسانید:

• سوسیس، کالباس و فرآورده‌های گوشتی
• پیتزا، همبرگر و انواع فست‌فود
• غذاهای سرخ‌شده مانند مرغ سوخاری، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و پیاز سوخاری

میوه و سبزیجات عرضه‌شده در کنار خیابان

اگرچه میوه‌ها و سبزیجات تازه برای سلامت بدن ضروری هستند، اما انواعی که در کنار خیابان و در مجاورت ترافیک و خودروها عرضه می‌شوند، احتمالا بیشترین میزان آلودگی را در سطح خود دارند. این محصولات علاوه‌بر جذب آلاینده‌های هوا، در معرض دوده و ذرات معلق ناشی از تردد خودروها قرار دارند که می‌تواند سلامت بدن را به‌ویژه در روزهای آلوده تهدید کند.

حتی اگر خوب شسته شوند، برخی آلاینده‌ها می‌توانند به پوست یا بافت میوه نفوذ کنند. بنابراین، چه در روزهای پاک و چه در زمان آلودگی هوا، بهتر است از خرید میوه و سبزیجات کنار خیابان تا حد امکان خودداری کنید و محصولات سالم، بسته‌بندی‌شده یا از فروشگاه‌های معتبر تهیه نمایید.

با رعایت این نکات، علاوه‌ بر کاهش فشار بر قلب، می‌توانید تا حد زیادی از ورود آلاینده‌ها و ترکیبات مضر به بدن پیشگیری کنید و سلامت خود را در روزهای آلودگی هوا بهتر حفظ نمایید.

توصیه‌های کاربردی در روزهای آلوده

• درها و پنجره‌ها را بسته نگه دارید و از پنکه‌ها و فیلترهای مخصوص برای گردش و تهویه هوای داخل خانه استفاده کنید.
• بعد از بازگشت از بیرون، دوش بگیرید تا آلودگی‌هایی که روی پوست یا موها نشسته‌اند، از بین بروند.
• رژیم غذایی سالم و سرشار از آنتی‌اکسیدان داشته باشید.
• آب کافی بنوشید.
• فعالیت‌های خارج از منزل را در ساعات غیر اوج انجام دهید. سعی کنید تا حد امکان در خانه بمانید و اگر مجبور به بیرون رفتن شدید، زمان بیرون ماندن را کوتاه کرده و از ماسک استاندارد که بالاتر گفتیم، استفاده کنید.
• مسیرهای کم‌ترافیک را برای عبور انتخاب کنید.
• هنگام رانندگی در ترافیک، شیشه‌ها را بسته و تهویه را در حالت چرخش داخلی قرار دهید.
• در روزهای آلوده، فعالیت طولانی‌مدت در کنار جاده‌های پررفت‌وآمد را کاهش دهید.
• از دود چوب، تنباکو و اگزوز خودرو دوری کنید.
• دستگاه تصفیه هوا مخصوصاً برای کودکان، سالمندان و بیماران ضروری است.

آلودگی هوا، تهدیدی آرام اما مداوم است؛ تهدیدی که ما را در تمام ساعات شبانه‌روز و تمام روزهای سال همراهی می‌کند. هوایی که تنفس می‌کنیم همان چیزی است که زندگی و آینده ما را شکل می‌دهد؛ بنابراین محافظت از آن، یک انتخاب نیست، یک ضرورت است.

سؤالات متداول